Todmüde sinkst du ins Bett. Endlich schlafen!
Die Gedanken kreisen um die Arbeit, über den Streit mit dem Partner, den Arztbesuch der Kleinen und um den Einkaufszettel für den morgigen Tag.
Schon eine Viertelstunde im Bett und du bist immer noch nicht eingeschlafen.
Warum atmet denn der Partner auch so laut? Da kann doch keiner nebendran entspannen! Und was ist dieses andere Geräusch? Heute war es sowieso überall so laut. Jetzt muss ich aber langsam wirklich einschlafen, sonst bin ich morgen schon wieder so müde!
Kennst du das? Das Gedankenkarussell dreht sich und hält dich davon ab runterzukommen.
Warum fällt das Runterkommen so schwer?
Nach einem Tag voller Stress ist es manchmal gar nicht so einfach Abends runterzufahren. Unser Körper gewöhnt sich an die Anspannung, welche den ganzen Tag herrscht und so braucht es mehr Aufwand, um wieder in die Entspannung zu kommen.
Wenn du zu den Menschen gehörst, die ab und zu Schwierigkeiten haben einzuschlafen, dann bist du nicht alleine. In Deutschland haben 80% der Menschen angegeben, dass sie Schwierigkeiten haben in den Schlaf zu finden.
Dabei ist die Herausforderung nicht nur das Einschlafen, sondern auch den Abend zu geniessen und bewusst zu erleben. Fällt das Entspannen eher schwer, dann können Süssigkeiten, Alkohol oder Netflix helfen herunterzufahren. Doch diese Dinge bringen nur oberflächlich eine Entspannung und tragen auch nicht immer nur zum Genuss bei.
Besser ist es langfristige Lösungen anzustreben. Diese beinhalten einerseits Tätigkeiten, welche das Entspannen fördern und als Soforthilfe dienen und andererseits langfristige Änderungen im Handeln und Denken.
So gelingt das Abends Runterkommen
Wenn du merkst, dass es dir am Abend schwer fällt abzuschalten, dann gehe bewusst einer entspannenden Tätigkeit nach. Das kann für jeden etwas anderes sein, darum habe ich für dich eine Liste von Möglichkeiten gesammelt und in einem Download zusammengestellt.
Diese Dinge helfen sofort etwas zu entspannen.
Auch hilft es, wenn du tagsüber Momente der Entspannung einbaust. So fällt die Anspannung zumindest zwischendurch ab und kann sich weniger hoch aufbauen über den ganzen Tag.
Dies gelingt dir mit einem Spaziergang über Mittag oder auch einer kurzen Meditation auf dem Bürostuhl. Was erlaubt es dir tagsüber kurz zu entspannen?
Wie dich Glaubenssätze vom Runterkommen abhalten können
Noch wichtiger als Pausen einzubauen ist es, dein Denken etwas genauer zu betrachten. Willst du deine Zeit möglichst sinnvoll nutzen und bist darum ständig was am tun? Oder ist es dir wichtig, das andere Menschen bewundern, wie viel du schaffst?
Vielleicht trägst du Glaubenssätze mit dir, welche dir sagen immer schön fleissig und perfekt zu sein. Andere Sätze könnten lauten: “Ich muss es allen recht machen.” oder “Ich muss schnell sein.”
Solche Glaubenssätze treiben dich an und können deinen Stress (mit)verursachen. Schaue deshalb etwas genauer hin und frage dich, ob diese Sätze wirklich hilfreich für dich sind.
Wenn du einen Glaubenssatz entlarvt hast, dann versuche diesem etwas entgegenzuhalten. Das könnte zum Beispiel sein: “Ich bin viel produktiver, wenn ich es mir zwischendurch erlaube, Pausen zu machen und zu entspannen.”
Die Lösung liegt in dir
Manchmal kann es funktionieren, die Arbeitsmenge zu reduzieren, Hilfe in Anspruch zu nehmen und den Tagesablauf besser zu strukturieren, um zu etwas mehr Ruhe zu kommen.
Doch die eigentliche Lösung zum Abends Runterkommen liegt in dir.
Übst du regelmässig Entspannungstechniken, wirst du schneller wieder herunterkommen können. Dazu hilft es deine Glaubenssätze anzuschauen und wo du die Schuld deines Stresses suchst.
Gibst du deinem Umfeld, deiner Arbeit, deinen Kindern und den Umständen die Schuld dafür, dass du dich gestresst fühlst, hast du wenig Spielraum. Nimmst du hingegen die Verantwortung dafür, wie du dich fühlst in deine eigene Hand, bist du viel freier.
Du kannst entscheiden, wie du dich fühlst. Du kannst deine Gedanken steuern und deine Gedanken beeinflussen deine Emotionen. Wie du dich fühlst, hängt also viel mehr davon ab, was du denkst, als was in deinem Umfeld passiert.
Ein erster Schritt, deine Einstellung dazu zu verändern ist es, dich selbst besser kennenzulernen und zu akzeptieren, dass die Dinge so sind, wie sie sind.
Die drei besten Tipps zum Abends Runterkommen
Tipp 1: Beginne eine Routine
Gehe jeden Abend, wenn du zur Ruhe kommen möchtest, einer entspannenden Tätigkeit nach. Dies muss nicht jeden Tag dieselbe sein. Es hilft jedoch, wenn es immer wieder dieselben paar Dinge sind, die du tust.
Die Entspannung wird immer früher einsetzen, weil du dich darauf konditioniert hast runterzufahren. Das bedeutet dein Gehirn verbindet die Tätigkeit mit Entspannung. Dadurch beginnst du dich irgendwann schon zu entspannen, bevor du überhaupt begonnen hast.
Vielleicht kommst du irgendwann so weit, dass du dich schon beim Gedanken an deine Routinen-Tätigkeit entspannst.
Tipp 2: Erlaube dir auch tagsüber Pausen
Suche für dich einfach umsetzbare Möglichkeiten, wie du tagsüber kurz runterkommen kannst. So reduziert sich die angesammelte Anspannung am Abend.
Eine kurze Atemübung an deinem Arbeitsplatz, ein Spaziergang oder auch schon der bewusstere Gang zur Kaffeemaschine können helfen.
Erinnere dich daran, dass dir die Pausen nicht etwa Zeit wegnehmen, sondern dich leistungsfähiger machen.
Hast du Kinder und bist darum ständig angespannt, dann nimm dir einen Moment Zeit für dich, wenn die Kinder ruhig sind. Der Haushalt kann dich bestimmt ein oder zwei Minuten länger entbehren, wenn du dafür wieder etwas zur Ruhe gekommen bist. Oder versuche während der Hausarbeit eine Achtsamkeitsübung.
Tipp 3: Ändere deine Einstellung
Nicht die äusseren Umstände machen, dass du dich gestresst fühlst, sondern deine Interpretation der Umstände.
Vielleicht gefällt dir dieser Gedanke im ersten Moment nicht, denn so würde ja die Verantwortung bei dir liegen. Das ist aber auch gut so. Oder möchtest du den Umständen hilflos ausgeliefert sein?
Menschen in den unmöglichsten Situationen haben es schon geschafft gelassen und bei sich zu bleiben. Sie haben es durch ihre Gedanken geschafft sich so zu fühlen, wie sie es möchten. Mit dem richtigen System und etwas Übung gelingt dir das auch.
