Mehr Sport machen, ein Buch schreiben, Diät halten, mit dem Rauchen aufhören, an einem Projekt arbeiten oder Frühjahrsputz. Du hast so viele Pläne und dann scheitert alles an der Umsetzung, weil die Willenskraft fehlt.
Was, wenn ich dir sagen würde, dass du gar nicht mehr davon brauchst und trotzdem deine Ziele erreichen kannst? Ganz ohne mehr Willenskraft zu benötigen?
Unser Gehirn kann komplexe Probleme lösen, Traumwelten bauen, sich neue Möglichkeiten überlegen und die verschiedensten Fähigkeiten erlernen. Doch die meisten von uns führen dauernd nur dieselben mentalen Aktivitäten aus. Oder lassen sich durch Dinge bespassen, die nur sehr wenig Aktivität benötigen, wie fernsehen oder im Internet rumklicken.
Unser Gehirn versucht immer den einfachsten Weg zu gehen. Wenn wir jedoch etwas Neues tun, können wir es anfangs nicht, stossen möglicherweise an unsere Grenzen und es ist schlicht und einfach anstrengend. Um dies trotzdem zu tun, braucht es erst einen guten Grund und dann etwas, was wir Willenskraft nennen.
Wir glauben, wenn wir nur mehr Willenskraft hätten, dann wäre alles anders. Doch die Willenskraft ist nicht irgendeine mysteriöse Grösse ausserhalb unseres Einflussbereiches, wofür sie gerne gehalten oder noch lieber als Ausrede für Unerledigtes genutzt wird.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ziele zu erreichen und Ideen umzusetzen, ohne dafür viel mehr Willenskraft aufwenden zu müssen. Welche dies sind verrate ich dir in diesem Artikel.
Was ist Willenskraft?
Willenskraft ist, wenn wir kurzzeitigen Versuchungen widerstehen können, um langfristige Ziele zu erreichen, indem wir unsere Aufmerksamkeit, Emotionen und Wünsche kontrollieren.
Wir alle benötigen Willenskraft oder Selbstkontrolle in verschiedensten Situationen, ob wir wollen oder nicht. Ohne sie kämen wir in der Gesellschaft nicht klar. Wir müssen uns beherrschen, nicht nochmals Facebook zu checken, dem Chef nicht ins Gesicht zu spucken, wach zu bleiben, nachsichtig mit den Kindern zu sein oder zu widerstehen, alle Süssigkeiten in Reichweite aufzuessen.
Dieser Konflikt ist möglicherweise zur heutigen Zeit besonders gross, weil wir in der westlichen Welt so viele Möglichkeiten haben. Wir können uns die unterschiedlichsten Ziele setzen und gleichzeitig ist die Auswahl an kurzfristigen Freuden unendlich.
So könnten wir laufen gehen, weil wir schon immer mal an einem Marathon teilnehmen wollten, aber wir könnten stattdessen mit Freunden im Biergarten sitzen, mit der Frau ins Kino gehen oder zuhause vor dem Fernseher bleiben.
Vor ein paar hundert Jahren gab es noch keinen Marathon, keinen Biergarten, kein Kino und keinen Fernseher. Also brauchten wir auch keine Willenskraft, um uns zwischen diesen Dingen zu entscheiden. Nun ein bisschen vielleicht, um tatsächlich der Arbeit nachzugehen statt mit Freunden Bier zu trinken.
Ich benutze meine Willenskraft in diesem Moment, um weiter an diesem Artikel zu schreiben, anstatt die XBOX einzuschalten und Destiny 2 zu spielen.
Dieser Einsatz unserer Willenskraft fällt meist gar nicht auf, da er normal erscheint. Er verhindert, dass wir dem ersten Impuls nachgeben und bremst uns erstmal, damit wir eine vernünftigere Reaktion finden können.
In dieser Pause werden uns Vorsätze, Motivationen und Ziele bewusst und wir können uns entsprechend verhalten. Somit hilft uns die Willenskraft, Dinge in die Tat umzusetzen, die uns wirklich wichtig sind, entgegen der ersten Impulse.
Buchempfehlungen
Zu dem Thema gibt es einiges an Literatur. Hier möchte ich dir einige meiner Favoriten zum Thema Willenskraft empfehlen von Autoren, die selbst in diesem Bereich forschen.
Kelly McGonigal:
Roy Baumeister und John Tierney:
Roy Baumeister:
Alternative Wege statt mehr Willenskraft
Die meisten Untersuchungen und Studien über Willenskraft versuchen Wege zu finden, wie wir diese stärken, sie länger erhalten können oder mehr davon bekommen.
Da angenommen wurde, dass wir nur eine bestimmte Menge Willenskraft zur Verfügung haben, zielen viele dieser Bemühungen darauf hin, weniger davon zu ver(sch)wenden. Da dies jedoch umstritten ist und Willenskraft-Stärkungs-Übungen in Studien bisher nicht überzeugen konnten, werden wir uns Alternativen dazu anschauen.
Es ist völlig normal zu wenig Willenskraft zu haben, wir alle haben dies. Manchmal übersehen wir, dass es den anderen genauso ergeht. Nur weil es jemand schafft für einen Marathon zu trainieren, heisst dies nicht, dass er andere Ziele eher mit Willenskraft erreichen kann.
Wir müssen von der Idee wegkommen, dass Willenskraft etwas ist, das man hat oder nicht hat. Willenskraft ist nicht die einzige Möglichkeit, um ans Ziel zu kommen. 19 weitere teile ich hier mit dir.
Die Tipps, um Dinge zu erreichen ohne mehr Willenskraft
Wir schauen uns als Erstes Motivations-Findungs Tipps an, möglicherweise der wichtigste Punkt. Um sich dafür zu entscheiden langfristigen Zielen nachzugehen, müssen wir die richtigen Ziele haben und auch wissen, warum diese so wichtig sind. Sonst werden immer die momentanen Freuden gewinnen (Tipps 1 – 9).
Dann können wir uns austricksen, indem wir die benötigte Willenskraft reduzieren (Tipps 10 – 16).
Als Letztes widmen wir uns körperliche Faktoren. Grundsätzlich ist unsere Willenskraft besser, wenn wir körperlich gut drauf sind, darauf zielen diese Tipps ab (Tipps 17 – 19).
1. Einen guten Grund finden
In Studien konnte gezeigt werden, dass Teilnehmer, welche inneren Gründen folgten, mehr Willenskraft zur Verfügung hatten, als die, welche äusseren Gründen gefolgt sind. Dies bedeutet also beispielsweise einer Leidenschaft zu folgen, anstatt etwas zu tun, weil “man” es soll.
Finde deinen grossen Grund, dein Ziel, deine Leidenschaft und die kleinen Schritte dorthin werden leichter fallen.
Frage dich, in welchen Bereichen du mit Willenskraft etwas erreichen möchtest und es klappt bisher nicht. Warum möchtest du dort etwas verändern? Vielleicht kannst du einen besseren Grund finden.
Möchtest du regelmässig Sport treiben? Dann wäre «ich möchte mich fit und voller Energie fühlen» ein viel besserer Grund als «ich fühle mich doof, weil alle Sport machen, ausser ich».
2. Das zukünftige Selbst vorstellen
Findest du es schwierig deine Gründe zu finden, dann könnte diese Übung hilfreich sein.
Wenn du dir dein zukünftiges Selbst vorstellst brauchst du eine andere Hirnregionen, als wenn du an dein heutiges Ich denkst. Du betrachtest dich dann nicht wie dich, sondern wie eine andere Person.
Somit kannst du dich uns aus einem völlig neuen Blickwinkel betrachten. Frage dich, was dein zukünftiges Ich kann und tut. Die Antworten helfen dir möglicherweise dabei herauszufinden, was dir wirklich wichtig ist.
3. Ein Ziel setzen
Wenn du die Gründe gefunden hast, dann setze dir ein Ziel. Schreibe es dir am besten auf und dann versuche jede Woche etwas Kleines zu tun, welches in diese Richtung führt. Unterteile also das grosse Ziel in kleine, erreichbare Zwischenziele.
Dabei ist es wichtig, das grosse Ziel im Auge zu behalten.
4. Schwächen akzeptieren
Wenn wir versuchen mit Willenskraft eine negative Gewohnheit loszuwerden oder ein neues Verhalten in unser Leben zu integrieren, dann gehen wir dies oft falsch an.
Wir möchten die Versuchungen völlig verdrängen, ob dies nun der Kuchen ist oder der Fernseher. Besser ist es jedoch, das Verlangen zu akzeptieren.
Es ist wie beim rosaroten Elefanten; es klappt nicht, nicht daran zu denken. Genau so ist es mit einer Versuchung. Je stärker du diese zu verdrängen versuchst, desto mehr Raum nimmt sie in deinem Kopf ein und verursacht zusätzlich noch ein schlechtes Gefühl.
Schwach zu werden bei Versuchungen ist ein Teil von uns allen und wird es auch bleiben.
5. Übernehme selbst die Verantwortung
Wir neigen dazu Gründe im Aussen zu finden, warum wir dies oder das nicht machen könnten.
Die Schuld der fehlenden Willenskraft zuschieben ist einer davon und den inneren Schweinehund beschuldigen ein anderer. Es ist auch immer möglich dem Wetter, dem Nachbarn, dem Partner, dem Chef oder dem Stau die Schuld zu geben.
Nichts davon ist schuld. Alles sind nur Umstände, auf die du reagieren kannst. Wenn es regnet, der Chef schlecht gelaunt ist oder du im Stau gestanden hast, sind diese Dinge nicht verantwortlich, wenn du dich abends vor den Fernseher setzt, statt an deinem Projekt zu arbeiten.
Versuche eine bessere Formulierung dafür zu finden, wenn du «schwach geworden» bist. Sage nicht “ich habe halt zu wenig Willenskraft, um xyz zu schaffen”, sondern “ich habe noch nicht den für mich richtigen Weg gefunden, um xyz zu tun”. Schon alleine diese veränderte Sicht der Dinge wird einen Einfluss auf die Ausführung haben.
6. Denke so gut von dir wie nur möglich
Du bist schon super, so wie du bist! Sehe die Dinge, die du verändern möchtest, als kleine Optimierung. Wichtig ist, dass du dich gut findest, so wie du jetzt schon bist. Je freundlicher und grosszügiger du mit dir bist, desto besser wird es mit der Willenskraft klappen.
Wenn du dir deine vermeintlichen Versager vergibst, findest du schneller wieder Motivation und kannst weitermachen. Es ist bekannt, dass streng mit sich selbst zu sein nicht weiterhilft, in jedem Fehler eine Entwicklungsmöglichkeit zu sehen hingegen schon.
Wenn du auf dich selbst wütend bist dafür, dass du es nicht geschafft hast und dich schuldig fühlst, dann möchte dein Körper machen, dass sich der Geist besser fühlt. Also wirst du bei der nächsten Versuchung viel eher aufgeben.
Sei dir selbst am wichtigsten.
7. Morgen wird es nicht anders sein
Wir sagen uns oft: «Ich mach es dann morgen, dann wird es mir leichter fallen.»
Nein. Wird es nicht.
Wir haben morgen nicht mehr Willenskraft als heute. Wenn wir glauben, dass es morgen anders sein wird, dann geben wir heute schneller auf und verschieben auch Wichtiges. Behalte dies im Hinterkopf, für das nächste Mal, wenn du etwas lieber erst Morgen machen möchtest, weil es dann einfacher sei.
8. Wollen oder Zufriedenheit
Die Psychologin und Autorin Kelly McGonigal sieht das grösste Problem nicht im Fehlen der Willenskraft, sondern darin, dass wir . Wir glauben fernsehen, rauchen, trinken und ähnliches mache uns glücklich, dabei produzieren diese Dinge nur eine kurzfristige Befriedigung und zusätzlich ein Verlangen nach mehr.
Das innere Verlangen kann ziemlich stressig werden im Gegensatz zu der Erfahrung von Glück und Befriedigung, welche andere Tätigkeiten bringen können.
McGonigal empfiehlt Achtsamkeits-Meditation, als Hilfe, um diese Unterschiede zu erkennen und dies auch im täglichen Leben umzusetzen.
Meditation kann zusätzlich auch Verbesserungen in vielen anderen Bereichen bewirken, welche einen Einfluss auf die Willenskraft haben, wie Aufmerksamkeit, Fokus, Stressbewältigung, Impulskontrolle und Selbstwahrnehmung.
Um mit der Meditation zu beginnen, genügt es schon sich 5 Minuten hinzusetzen und sich nur auf den Atem zu konzentrieren. Die Gedanken und Gefühle die hochkommen, werden nicht unterdrückt, sondern zugelassen. Die Gedanken und Gefühle werden dann als solche erkannt und man lässt sie weiterziehen.
Zum Meditieren kann ich dir die Apps Headspace (Englisch) oder 7 Mind (Deutsch) empfehlen.
9. Belohne dich
Wenn du etwas wirklich wirklich tun möchtest, aber es einfach nicht hinkriegst, dann belohne dich, wenn du es geschafft hast. Mach etwas danach, was du gerne tust, aber vielleicht heute nicht vorgesehen hattest. Solange dies nicht mit deinem Ziel im Widerspruch steht.
10. Eins nach dem anderen
Versuchst du mehrer Dinge gleichzeitig zu beginnen, also aufhören zu rauchen, Sport zu machen und gesünder zu essen, dann wird es höchstwahrscheinlich nicht funktionieren. Wenn wir uns zu viel auf ein Mal vornehmen, dann werden wir überfordert und es klappt gar nichts.
Bringe deine Ziele stattdessen in eine Reihenfolge und starte mit dem Wichtigsten.
Setze dir auch machbare Zwischenziele. Sind die einzelnen Schritte zu gross, fühlst du dich vielleicht genauso überfordert, wie mit mehreren Vorsätzen gleichzeitig und es passiert nichts.
11. Gewohnheiten
Gewohnheiten sind eine super Sache, um die Willenskraft zu umgehen. Wir führen schätzungsweise 90% unserer Tätigkeiten unbewusst aus und benötigen dafür somit keine Willenskraft.
Schaffst du es, eine neue Tätigkeit in eine Gewohnheit zu verwandeln, dann brauchst du dafür keine Willenskraft mehr und kannst etwas Neues beginnen. Mehr über das Aneignen neuer und das Loswerden alter Gewohnheiten findest du hier.
12. Dinge nicht alleine tun
Es kann helfen, wenn du deine Ziele gemeinsam mit Freunden oder Familie umsetzen kannst oder ihnen zumindest davon erzählst.
Vielleicht hast du dasselbe Ziel wie ein Freund oder Bekannter von dir? Dann trefft euch und tut es gemeinsam. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren.
Oder gibt es jemanden in deinem Freundes- und Bekanntenkreis, der erreicht hat, was du erreichen möchtest? Dann verbringe mehr Zeit mit dieser Person, vielleicht hat sie noch ein oder zwei gute Ideen für dich.
Es kann auch helfen, wenn du engen Freunden oder Familienmitgliedern erzählst, was du vorhast und sie bittest nachzuhaken, ob du es getan hast. Vielleicht kannst du im Gegenzug das Gleiche bei einem Ziel von einem Freund tun.
13. Weniger Entscheidungen
Entscheidungen zu treffen braucht Energie und je nachdem auch Willenskraft. Es kann helfen, gerade bei einfachen Dingen, die Möglichkeiten reduzieren.
Eine meiner Lieblingsstudien betreffend Entscheidungen hat die Teilnehmer befragt, wie viele Entscheidungen sie täglich betreffend Essensoptionen treffen. Durchschnittlich schätzten sie 15. Tatsächlich waren es aber 221. Wow! Dies bedeutet einerseits, dass viele Entscheidungen völlig unbewusst ablaufen, andererseits bedeutet es auch, dass wir jeden Tag unglaublich viele Entscheidungen treffen müssen, die möglicherweise Willenskraft brauchen.
Lass uns annehmen, du möchtest gesünder essen. Wenn du zuhause aber auch die ganzen ungesunden Lebensmittel hast, dann musst du dich jedes Mal aufs neue fürs gesunde entscheiden. Einfacher wird es, wenn du nur die gesunden Sachen überhaupt da hast. Dies erspart dir viele Situationen, wo die Willenskraft nicht ausreichen könnte.
14. Aus den Augen aus dem Sinn
Den kleinen Versuchungen zu widerstehen, braucht auch jedes Mal Willenskraft. Versuche diese aus dem Weg schaffen.
Es kann also schon ausreichen, die Süssigkeiten in der Schublade statt auf dem Tisch aufzubewahren.
15. Die Ausführungsabsicht
Gibt es bestimmte Situationen, wo es dir besonders schwer fällt durchzuhalten? Also beispielsweise, wenn bei der Arbeit viel los war, dann fällt es dir schwer am Abend nicht eine ganze Packung Kekse zu essen.
Eine Möglichkeit ist es, im Voraus zu planen, was du stattdessen tun könntest. Einerseits kannst du planen, was du nach einem stressigen Arbeitstag tun könntest. Dies könnte lauten: “Wenn ich gestresst von der Arbeit nachhause komme, gehe ich erst eine Viertelstunde spazieren und bereite mir dann ein gesundes Essen zu”. Oder du planst etwas anderes zu tun statt Kekse zu essen, zum Beispiel “wenn ich Lust auf Kekse verspüre, werde ich stattdessen einen Tee zubereiten.” oder “….eine Freundin anrufen.”, was auch immer am besten zu dir passt.
Wenn im Voraus geplant wird, wie wir uns in bestimmten Situationen verhalten werden (wenn, ….., dann), dann wird uns die tatsächliche Ausführung in der Zukunft leichter fallen.
16. Negativen Stress vermeiden
Unter negativ empfundenem Stress sind wir im flight-or-fight (fliehen oder kämpfen) Modus. Dieser flutet unseren Körper mit Energie um instinktiv zu handeln und stiehlt diese von Teilen des Gehirns, welche wir fürs Entscheidungen treffen brauchen würden.
Stress lässt uns auch mehr auf kurzfristige Ziele fokussieren. Um Willenskraft zu mobilisieren, müssen wir aber das grosse Ganze im Auge behalten.
Wir müssen dabei Stress nicht völlig vermeiden, sondern uns davon überzeugen, dass .
17. Bewegung
Bewegung hat einen sehr positiven Einfluss auf unser Gehirn, speziell auf den präfrontalen Kortex. Dies ist eine Gehirnregion, welche Verlangen und Stressreaktionen hervorruft.
Man weiss noch nicht so genau wieso, aber regelmässige Bewegung macht Körper und Geist belastbarer, dabei spielt es keine Rolle, welche Art von Bewegung, ob intensives Ausdauertraining oder ein gemütlicher Spaziergang.
18. Genügend Schlaf
Zu wenig Schlaf raubt uns Willenskraft. Die Effekte auf den Körper sind ähnlich wie unter negativem Stress.
Der präfrontale Kortex leidet besonders stark unter dem Schlafentzug. Unser Gehirn verliert die Kontrolle über diese Region und so neigen wir zu einer Überreaktion auf Stress und Versuchungen.
19. Ernährung
Auch die Ernährung kann einen Einfluss auf die Willenskraft haben. Wichtig dabei ist, dass die Energie einfach zugänglich ist für das Gehirn und der Blutzucker konstant gehalten wird. Dies kann durch eine vorwiegend pflanzliche Ernährung mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln erreicht werden.
Wie du siehst gibt es die unterschiedlichsten Möglichkeiten ohne mehr Willenskraft zu seinen Zielen zu kommen. Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Ich freue mich über deine Rückmeldung und Fragen in den Kommentaren oder kontaktiere mich direkt unter goni (at) kopfentstricker.com
